L’importanza del benessere mitocondriale attraverso l’alimentazione
I mitocondri derivano da batteri ancestrali che si sono insediati all’interno delle cellule ed hanno imparato non solo a convivere ma ad essere parte integrante e fondamentale per le cellule che compongono tutti gli organismi viventi.
Questa evoluzione ha determinato benefici sia per i batteri che per le cellule stesse, vediamo quali sono i principali vantaggi:
1. Il mitocondrio ha trasferito parte dei suoi geni all’interno del nucleo della cellula sfruttando così la capacità della cellula di proteggere, replicare, trascrivere e riparare il suo DNA.
2. Il vantaggio per la cellula è stato quello di poter assumere un parziale controllo sul mitocondrio con la possibilità di richiedere energia in qualsiasi momento; richiesta alla quale il mitocondrio non si può sottrarre.
3. Il mitocondrio ha permesso alla cellula di organizzarsi in strutture pluricellulari differenziate permettendo la comunicazione tra cellule diverse e tra la cellula e l’ambiente esterno. Ovvero traduce in linguaggio chimico comprensibile alla cellula i messaggi provenienti dall’ambiente. Questo significa che inviando informazioni direttamente ai mitocondri questi sono in grado di tradurli in linguaggio chimico che poi la cellula utilizza per attivare i giusti processi di trasformazione e guarigione.
Molte ricerche scientifiche pubblicate negli ultimi anni hanno portato alla luce il ruolo fondamentale dei mitocondri per la salute dell’essere umano. Sono infatti coinvolti sia nei processi di invecchiamento cellulare sia nelle patologie degenerative come Parkinson, Alzheimer, Sindromi Metaboliche, Tumori, nell’infiammazione, nella risposta antivirale e nel rapporto col microbiota.
I tre pilastri sui quali lavorare per mantenere in salute i mitocondri e quindi le cellule del corpo sono:
1. lo stile di vita ed il movimento
2. stress e blocchi emozionali
3. alimentazione e integrazione nutrizionale
L’approccio nutrizionale rientra in questo insieme di interventi utili alla salute mitocondriale ed ha come obiettivo:
a) il raggiungimento e/o il mantenimento del peso corporeo ideale
b) l’individuazione dei cibi più vantaggiosi dal punto di vista metabolico
c) il miglioramento delle prestazioni atletiche e del movimento
d) il controllo del profilo glicemico e lipidico al fine di prevenire eventuali altre patologie
e) il miglioramento dei sintomi
f) la prevenzione patologie croniche o degenerative
g) la gestione delle mutazioni genetiche come MTHFR
h) il miglioramento della qualità di vita e dello stress
i) il miglioramento della qualità del sonno
j) il miglioramento del funzionamento intestinale, intolleranze e disbiosi
Quando i mitocondri lavorano correttamente, aiutano a ridurre la stanchezza, il dolore, i problemi cognitivi e supportano la massa muscolare, favorendo l’ossidazione dei grassi in eccesso.
Gli alimenti mitocondriali sono uno strumento importantissimo che abbiamo a disposizione per ripristinare la salute mitocondriale e riportare il corpo in uno stato di equilibrio psicofisico stimolando l’autoguarigione. I prodotti che suggerisco sono quelli di MitoLife (Home Page (mito-life.it) azienda che produce alimenti di supporto per la salute mitocondriale.
Inoltre, è importante parlare di corretta alimentazione per la salute dei mitocondri soffermandoci sulla qualità dei cibi, il metodo di cottura, gli orari dei pasti, le associazioni alimentari e le quantità dei cibi.
Un punto fondamentale per la salute mitocondriale è legato al consumo eccessivo di zuccheri, i quali riducono la concentrazione dei grassi polinsaturi nella membrana mitocondriale, rendendo i mitocondri meno efficienti. I grassi polinsaturi sono fondamentali per la regolazione dell’infiammazione, della pressione sanguigna e della comunicazione tra le cellule.
Gli zuccheri in eccesso vengono sintetizzati in una forma di acido grasso diversa da quella polinsatura, è una tipologia di acidi grassi molto meno flessibile ed efficiente per la salute dei mitocondri compromettendone il loro funzionamento.
Esisto inoltre molti studi che dimostrano interazione tra livello di insulina e salute dei mitocondri è quindi molto importante scegliere sempre cibi a basso indice glicemico e che evitano picchi glicemici postprandiali.
Di quale tipologia di cibi necessita il corpo per mantenersi in salute?
Ø le proteine (preferibilmente cari rosse grass fed, carni bianche biologiche, pesce fresco, uova biologiche, albume biologico). Il corpo ha bisogno di proteine per fornire aminoacidi per la crescita e il mantenimento delle nostre cellule e dei tessuti. Gli aminoacidi sono classificati come essenziali o non essenziali. Quelli essenziali non possono essere prodotti dall’organismo e quindi devono provenire dalla nostra alimentazione. Le proteine costituiscono i componenti strutturali delle nostre cellule e dei tessuti insieme agli enzimi, agli ormoni. Le proteine di origine animale sono di qualità superiore rispetto a quelle vegetali in quanto contengono percentuali più elevate di aminoacidi essenziali. E’ fondamentale scegliere proteine animali biologiche e senza uso di antibiotici. In merito al pesce è sempre utile scegliere pesce di taglia piccola per evitare eccesso di mercurio presente in quantità superiori nei pesci di taglia grande come pesce spada e tonno. La cottura deve essere completa ma veloce senza bruciarle e senza uso di grassi che andranno aggiunti a crudo solo al termine.
Ø grassi sani di alta qualità usati solo a crudo. Gli Omega3 sono acidi grassi essenziali per il supporto dei mitocondri e del sistema nervoso. Il grasso migliore è senz’altro il Ghee Ayurvedico senza lattosio e caseina composto al 70% da acidi grassi a catena corta e acido butirrico che protegge la mucosa intestinale oltre ad essere un valido aiuto alla detossificazione epatica. Olio di oliva extravergine biologico, olio MTC estratto dalla noce di cocco composto principalmente da acidi grassi a catena media. Ed infine l'avocado che a differenza della maggior parte dei frutti freschi, contiene pochissimi zuccheri e molti grassi monoinsaturi, rappresentati per la maggior parte da acido oleico che, come sappiamo, protegge il sistema cardiovascolare oltre ad avere effetti antiossidanti.
Ø Verdure. Ad eccezione delle solanacee (patate, peperoni, pomodori e melanzane) tutte le verdure sono suggerite nella giusta quantità e cotte a vapore o scottate o crude. Alcune verdure come la carota e la zucca hanno elevato indice glicemico, quindi, vanno consumate con moderazione. Attenzione al consumo eccessivo di crucifere (cavoli, cavoletti, broccoli) in quanto contengono glucosinolati che inibiscono l’assorbimento dello iodio interferendo con il funzionamento della tiroide.
Ø Cereali. I cereali devono essere consumati con moderazione e possibilmente al termine del pasto al fine di evitare il picco glicemico postprandiale. Sempre meglio scegliere cereali da grani antichi a basso contenuto di glutine per la salute del microbiota intestinale, come grano umminia, Saragolla, Senatore Cappelli, Russello, Bidì, Biancolilla, Ardito, Maiorca e Perciasacchi. Utili e meno dannosi sono anche i cereali senza glutine come riso lungo B italiano, quinoa, grano saraceno, teff, miglio, mais bianco e amaranto. amaranto, grano saraceno, quinoa in realtà non sono veri e propri cereali ricchi di fibre e naturalmente privi di glutine. I cereali andrebbero consumati preferibilmente in chicco e ben cotti, conditi con grassi a crudo e spezie per renderli maggiormente digeribili.
Alimenti non amici dei mitocondri da consumare occasionalmente:
- La frutta pur essendo ricca di vitamine è un alimento pro-infiammatorio per la sua alta quantità di zuccheri. Un consumo eccessivo di fruttosio può portare a steatosi epatica non alcolica inducendo alterata permeabilità intestinale. La conversione del fruttosio in glucosio avviene principalmente nel fegato; ciò significa che all'aumentare del fruttosio aumenta anche il carico di lavoro epatico e soprattutto per le persone con tematiche dismetaboliche non è certo un effetto collaterale irrilevante.
- Latte e formaggi, in particolare il lattosio (composto da glucosio e galattosio) e la caseina ovvero la proteina del latte sono pro-infiammatori e sono causa della disbiosi. Se come abbiamo capito il microbiota ed i mitocondri sono in stretta relazione tra di loro è fondamentale lavorare su entrambi.
- Legumi e frutta secca, proteine vegetali ad azione pro-infiammatoria a causa degli antinutrienti in essi contenuti come:
o lectine, che interferiscono con l’assorbimento dei minerali importanti come calcio, ferro, fosforo e zinco. Causano danni alla parete dello stomaco e dell’intestino, aumentando il rischio di patologie autoimmuni.
o Fitati (acido fitico) che si trovano nei cereali integrali, specialmente nella crusca, nei semi, nei legumi e nelle noci. Impediscono l’assorbimento di minerali come ferro, zinco, rame, magnesio e calcio, ma anche delle proteine, causando gravi carenze.
o Gli inibitori della proteasi contenuti nei legumi causano malnutrizione proteica e insufficienza nell’assimilazione degli amminoacidi.
o Saponine, nei legumi, nei cereali integrali, ma anche nelle patate e pomodori acerbi sono responsabili dell’aumento della permeabilità intestinale e di infiammazioni.
L’alimentazione va inoltre sempre calibrata sulla costituzione individuale della persona, non solo osservando l’iride e la struttura corporea ma considerando la anche le struttura caratteriale dell’individuo e le sue possibili resistenze al cambiamento.
Il cibo è da sempre un punto delicato e molto intimo rappresenta il nutrimento anche affettivo e la socialità. Può essere consolatorio o punitivo o autodistruttivo, difficilmente è considerato la semplice benzina per far funzionare correttamente il corpo.
Abbiamo la possibilità di stare meglio attraverso la corretta alimentazione, la gestione dello stress e il movimento e tutti noi abbiamo le risorse psicologiche per affrontare con gioia e amore verso noi stessi questa trasformazione verso il ben essere!
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